Os 11 alimentos máis importantes para a perda de peso e unha nutrición adecuada

Todo o mundo quere comer de forma satisfactoria e perder o exceso de peso, porque a fame constante é a principal causa dos trastornos da dieta. Os nutricionistas din que hai moitos produtos saudables para adelgazar que son bos para encher e que che axudarán a queimar graxa. Inclúeo todos os días na súa dieta, elimine os doces e a comida lixo e o peso desaparecerá suavemente.

Como comer e adelgazar

Non hai alimentos que literalmente queiman graxa no corpo. Hai alimentos con outras propiedades que son importantes para a túa figura. Ela é:

• Promove o metabolismo. . . O metabolismo rápido non permite que o que comes almacene "en reserva".
• Suprime a sensación de fame. . . Come menos, non estira o estómago, vaise afacendo pouco a pouco a pequenas porcións.
• Crea un déficit calórico. . . Podes comer moitos alimentos de baixo consumo de enerxía (ata 30 kcal por 100 g) e satisfacer a fame coma un anaco de carne grande (150 kcal por 100 g). A falta de calorías é unha das claves para adelgazar.
• Ten un efecto positivo na función intestinal. . . Unha boa dixestión é importante para o teu metabolismo.

Os 5 mellores alimentos para queimar graxas

Os alimentos con varias propiedades dietéticas importantes son particularmente activos na perda de peso. Lembre esta lista de produtos para adelgazar. Incluír no menú 1-2 veces ao día todos os días:

• Pomelo;
• Aguacate;
• Iogur natural;
• Ovos de galiña ou de paspallás;
• Té verde.

Pomelo

A metade desta froita media hora antes de cada comida principal axudaralle a comer menos e a acelerar a perda de peso. Isto débese á naringina e ao inositol, substancias con moitas propiedades beneficiosas. Vostede é:

• Queima graxa corporal e acelera o metabolismo (procesos metabólicos).
• Evitar que os hidratos de carbono se volvan obesos.
• Mellora a dixestión.
• Controlar as flutuacións da hormona insulina.

Beneficios do pomelo para a súa dieta:

• A froita contén menos azucre que outras froitas.
• Ten un baixo contido calórico: 29 kcal por 100 g.

Desvantaxes desta froita:

• Irrita a mucosa estomacal e intestinal. Con gastrite e úlceras co estómago baleiro, non se debe consumir toranja.
• Alérxeno forte, como todos os cítricos. Teña en conta a medida, comece por pequenas porcións.

Ovos

Conteñen moita proteína facilmente dixerible. Axuda a perder peso e manter o músculo, elimina a fame, controla o nivel da hormona do apetito grelina. Outras substancias importantes nos ovos:

• Vitamina D: fortalece o tecido óseo.
• Graxas: saturan rapidamente o corpo.

Os ovos non afectan o nivel de colesterol malo e, polo tanto, non levan á aterosclerose. Pódense comer todos os días se non hai alerxias e problemas no fígado (a xema de ovo ten un efecto colerético). Consellos expertos para adelgazar:

• No canto dun bocadillo ou bollo, cociña ou frite 2-3 ovos para o almorzo pola mañá e elabora unha tortilla. Isto axudarache a esquecer as dores de fame durante 3-4 horas.
• Se non tes problemas de fígado, come ata 3 ovos ao día.
• Para unha perda de peso máis rápida á noite, use só claras: deixe as xemas durante a primeira metade do día.

Té verde

Esta é a mellor bebida adelgazante. Debe incluírse na dieta 2-3 veces ao día. Beba unha cunca entre as comidas ou media hora antes das comidas para acelerar a perda de peso. Importante: só o té verde é útil sen aditivos: azucre, sabores. A bebida contén catequinas: estas substancias axudan a queimar a graxa subcutánea existente, especialmente no abdome, e evitar que se acumule de novo. Outra vantaxe do té verde é que acelera o teu metabolismo e satisfai a fame.

aguacate

Este produto contén ácidos graxos monoinsaturados, entre os que se diferencian especialmente os ácidos oleicos. Elimina a fame, polo que a metade ou 1/4 de aguacate como merenda é unha boa opción para os que adelgazan. Ademais das graxas saudables (28 g por 1 froita), o aguacate contén:

• Fibra. Mellora a función intestinal e tamén aumenta a sensación de saciedade.
• Proteína vexetal. É máis facilmente absorbido polo animal.

Recomendacións para comer aguacate para adelgazar:

• Preste moita atención ao tamaño da porción, porque o contido calórico de 100 g do produto é de 212 kcal. Non coma máis de medio aguacate nunha ensalada nin 1/4 de cada vez. - nun bocadillo.
• Non combine este produto con carne: o prato é difícil de dixerir. Combina con verduras e herbas.
• Substitúe a manteiga, as salsas nos bocadillos e as ensaladas por polpa de aguacate batida.

Iogur natural

Esta é unha excelente opción para merendar, almorzar ou cear para adelgazar. Cando buscas iogur grego, estás a recibir moita proteína lixeira para encher o teu corpo rapidamente. É baixo en hidratos de carbono e non fai que o azucre no sangue fluctúe.

Outra propiedade importante do iogur é que mellora a dixestión grazas aos seus probióticos. Isto beneficia ao metabolismo.

Recomendacións para a selección e aplicación:

• Non compre un produto sen graxa: tome o 2%: encherá mellor e non interferirá na perda de peso.
• Substitúe o iogur, a crema de leite, a maionesa e os aderezos para ensalada ao adobar carne, aves ou peixes.
• Mire de preto a composición: evite azucre, sabores e aromas.
• Compra iogur con maior cantidade de vitamina D e calcio para acelerar a perda de peso.

Produtos para adelgazar

Durante a dieta, non é necesario escoller só alimentos baixos en calorías.

Os froitos secos ou os peixes oleosos tamén teñen beneficios para a figura cando se toman correctamente.

Encha a metade do prato con verduras, froitas, herbas. Obtén o resto do volume con proteínas e graxas saudables: come carne, marisco, ovos, aves, peixes, sementes, aceites vexetais. Con este esquema, perderás peso sen ter fame.

Distribúe alimentos dietéticos para adelgazar coas comidas do seguinte xeito:

• almorzo. . . Grans (flocos de avea, cebada perlada), froitas, bagas, noces, iogures baixos en graxa, quark, ovos.
• cea. . . Carne, aves de curral, peixe, arroz sen morre, trigo sarraceno, verduras.
• cea. . . Peixe, marisco, ovos, herbas.
• Petiscos. . . Noces, cítricos, requeixo, queixo (feta, queixo feta).

noces

Este grupo de alimentos ten un alto contido calórico (550-620 kcal por cada 100 g), pero hai moitos beneficios. As noces conteñen proteínas e ácidos graxos, polo que alivian rapidamente a fame e melloran os procesos metabólicos. Coma 20-30 g como merenda ou engádelle ao cereal para o almorzo para manter o corpo duradeiro. As noces máis útiles para adelgazar:

• améndoa. . . Contén L-arginina, un aminoácido que axuda a queimar graxas activamente e a queimar calorías durante o exercicio. Coma un puñado de améndoas antes do cardio para mellorar os resultados.
• nogueira. . . Ten un efecto positivo no traballo do cerebro, regula o nivel de hormonas.
• Pistachos. . . Baixa os niveis de colesterol, controla o metabolismo das graxas. Importante: evite os pistachos salgados: conteñen fluído no corpo.
• Piñón. . . O produto ten unha gran cantidade de graxa (en comparación coas améndoas ou pistachos) pero é máis saciante e controla o nivel da hormona grelina.

Peixe oleoso

A proteína deste grupo de alimentos é máis fácil de dixerir que a partir da carne. Outra vantaxe dos peixes oleosos son os ácidos omega-3: éncheno rápido e durante moito tempo e non deixan depósitos en exceso. A cifra beneficia:

• salmón. . . O mellor peixe vermello para adelgazar. Aumenta a masa muscular, o que axuda a queimar máis calorías.
• Troita. . . Un substituto económico do salmón que non é inferior ás súas calidades nutricionais.
• Sardiñas. . . Rico en vitamina D, fósforo, calcio, controla os niveis de azucre no sangue. Importante: as sardiñas adoitan presentarse en conserva, pero só son útiles en aceite sen aditivos.

Recomendacións para comer peixe para adelgazar:

• Cocer ao vapor ou cocer. Non empregue salsas graxas: escolla zume de limón, aceite de oliva, iogur natural.
• Evite os peixes salgados: causan inchazo. Tamén se rexeitan afumados: ten un maior contido calórico, na adición inclúense aditivos perigosos na composición.
• Inclúe peixe graxo na túa dieta polo menos 2-3 veces á semana.

Carne dietética

A principal fonte de proteína para a perda de peso son as aves magras: polo, pavo. Antes de cociñar, quitan a pel e quitan os ósos. A base de aves, prepáranse caldos lixeiros, sopas e outros pratos cálidos. Este grupo de produtos é adecuado para xantar ou cear, combinado con muesli e pasta dura.

Para a perda de peso, úsase un filete de peito, a parte máis delgada do paxaro.

A norma para 1 comida é de 100-120 g.

Un par de veces á semana o menú complétase con outros tipos de carne dietética:

• tenreira. . . A carne nova con fibras delicadas e un mínimo de graxa é moi sa. Está ben absorbido e aumenta a masa muscular. As partes máis delgadas son o pescozo e as pernas.
• tenreira. . . En canto ás propiedades, está á par da tenreira, ten un baixo contido de graxa, pero leva máis tempo cociñando.
• Carne de coello. . . Non causa alerxias, mellora o metabolismo das graxas. En canto ao contido calórico, un coello é máis lixeiro que a carne.

Produtos lácteos baixos en graxa

O leite baixo en graxa é unha boa fonte de proteína lixeira, fósforo e vitamina D. O calcio, que tamén se atopa nos produtos lácteos, acelera a queima de calorías e o exceso de restos. Perder peso axuda:

• Requeixo. . . Unha excelente opción para almorzar, cear e merendar. É bo para encher, fortalece os músculos, suprime a fame. Non fai falta mercar queixo cottage baixo contido de graxa. Un produto cun 2-5% de graxa non che prexudicará cando adelgaces.
• leite. . . Úsea para mingau de mañá, batidos de froitas.
• kéfir. . . Mellora a dixestión e a saúde intestinal. Se non che gusta o sabor agrio da bebida, substitúea por iogur normal.

Legumes e verduras de folla

Os mellores alimentos da dieta son os ricos en fibra. Enche o tracto dixestivo e axúdache a deixar de ter fame. O seu outro traballo é mellorar a función intestinal e eliminar as toxinas. Coma verduras e herbas frescas para perder peso. As patacas son unha excepción, pero é mellor que raramente as inclúa na dieta: conteñen moito amidón.

O máximo beneficio da figura proporciónao:

• Espárragos, fabas verdes. . . É un acompañamento ideal para a carne ou o peixe mentres estás a dieta.
• espinacas. . . Contén proteínas, ferro, potasio, acelera o metabolismo. Use espinacas en ensaladas ou batidos.
• Perexil, eneldo, leituga. . . Baixos en calorías pero ricos en fibra, dixérense lentamente e suprimen a fame. Engádeos a cada comida.
• Todo tipo de repolo. . . Un produto baixo en calorías estimula o metabolismo, sacíase por moito tempo.
• apio. . . Para a perda de peso, os tallos das follas son máis útiles que a raíz.

Froitas e bagas

Este é un excelente substituto dos doces de fábrica, pero cómpre ter coidado. As froitas e bagas conteñen azucres naturais e, en grandes cantidades, inhiben a perda de peso. Para axudar á túa figura, busca variedades salgadas pola mañá. Escolla máis a miúdo:

• Cítricos. . . O limón, o pomelo e a cal son excelentes para adelgazar. Coma menos laranxa, evite as mandarinas.
• Mazás. . . ¿Prefires as variedades verdes.
• Sandía. . . Ten un alto contido de azucre, pero elimina activamente o fluído, polo que é útil para adelgazar.
• Unha piña. . . Contén substancias que descompoñen a graxa.
• Arándanos, arándanos, arándanos. . . Ten 26-40 kcal por cada 100 g, pouco azucre e moita fibra. Úseas en batidos, granola, engade queixo cottage e iogur.
• Peras. . . En 1 peza: o 15% do consumo diario de fibra.
• Plátanos. . . Lévelos consigo como merenda: un produto rico en calorías ten un índice glicémico baixo (18 unidades). As froitas conteñen potasio, que despraza as sales de sodio, alivia o edema.